Rens van Ravensteijn - Applied Movement
December 31, 2020
De achillespees is de grootste pees in het lichaam. Er komen gigantisch veel krachten door deze pees om ons van A naar B te krijgen.
Achillespeesklachten kunnen verschillende oorzaken hebben, zoals een achillespeesontsteking, slijmbeursontsteking, of een ontsteking van de peesschede. Ook kan de achillespees scheuren en bij kinderen kan er een ontsteking van de groeischijf van het hielbeen de klachten veroorzaken.
Om de achillespees juist te trainen moet je in alle bewegingsvlakken oefenen.
Het woord ontsteking of tendinitis wordt vaak gebruikt, dat is niet helemaal juist. Er is namelijk alleen een ontstekingsreactie in de acute fase (eerste 5-7 dagen). Een betere benaming is tendinopathie, wat een geleidelijk ontstaan probleem met verdikking in de pees betekent. De verdikking komt door vocht wat tussen de peesvezels is komen te liggen.
Verminderde beweeglijkheid in de enkelgewrichten
Door een verminderde beweeglijkheid in een van de meerdere enkelgewrichten, door een blokkade in het gewricht of door fasciale spanning ontstaat er een andere bewegingsas. Door deze suboptimale beweginsas kan de achillespees niet goed functioneren.
Verminderde beweeglijkheid in een ander gewricht
Door een bewegingsbeperking ergens in de keten is het mogelijk dat je gaat compenseren. Bijvoorbeeld dat je je voet scheef gaat afwikkelen door een bewegingsbeperking in je grote teen. Hierdoor komt een verhoogde belasting op de achillespees.
Een slechte houding
Bij een houding waarbij je zwaartepunt naar voren hangt moeten je kuitspieren heel de dag harder werken dan nodig om je overeind te houden.
Een suboptimaal looppatroon
Bij het scheef afwikkelen van je voet worden bepaalde delen van de achillespees extra belast. Deze verhoogde belasting kan voor klachten zorgen.
Verkeerde hardloopschoenen
Over wat nu goede hardloopschoenen zijn bestaat veel discussie. Het is afhankelijk van jouw voet en huidige looppatroon. En te versleten schoenen of nieuwe schoenen kunnen ook problemen geven.
Verkeerde trainingsopbouw
Te snelle opbouw van training kan leiden tot overbelastingsklachten. Vaak raden wij een intervalopbouw aan van 2 minuten rennen en 1 minuut wandelen.
Andere omgevingsfactoren
Een verkeerd voedingspatroon, dag-nachtritme of medicatiegebruik zijn allemaal factoren die kunnen leiden tot verminderd herstel en versnelde overbelasting van de achillespees.
Lopez, R. G., & Jung, H. G. (2015). Achilles tendinosis: treatment options. Clinics in orthopedic surgery, 7(1), 1–7. https://doi.org/10.4055/cios.2015.7.1.1
Reule, C. A., Alt, W. W., Lohrer, H., & Hochwald, H. (2011). Spatial orientation of the subtalar joint axis is different in subjects with and without Achilles tendon disorders. British journal of sports medicine, 45(13), 1029–1034.
1. Neem geen complete rust
Onze pezen zijn gemaakt voor belasting en reageren niet goed op complete rust. Als je na complete rust je sportactiviteiten weer oppakt zullen de klachten weer terugkomen. Je wil inderdaad de activiteiten die de klachten veroorzaken wat terugschroeven. Rust is belangrijk, maar in combinatie met de juiste belasting.
2. Train isometrisch
Volgens onderzoek is in de eerste fase een isometrisch trainingsprogramma van minder dan 10 minuten 3x per dag (met 6 uur tussen trainingen) optimaal. Dat lijkt weinig belasting, maar in dit geval, less is more.
3. Creëer een optimale beweeglijkheid in je gewrichten
Om goed te kunnen wandelen en hardlopen heb je een bepaalde beweeglijkheid in elk gewricht nodig. Met hulp van een therapeut en door middel van specifieke oefeningen kan je deze mobiliteit herwinnen.
4. Werk aan je houding en bewegingspatronen
Als je wil dat klachten niet meer terugkomen, op de huidige of een andere plek is dit de allerbelangrijkste factor. Een goede houding en beweging leidt tot en juist verdeelde belasting over je spieren en gewrichten zodat je klachtenvrij blijft.
5. Neem een collageen + vitamine C supplement
Er is veel onderzoek dat kijkt naar type 2 collageen supplementatie en het positieve effect op de gezondheid van pezen en gewrichten. Voor het beste resultaat neem je het supplement 45 minuten voor je training.
Baar K. (2017). Minimizing Injury and Maximizing Return to Play: Lessons from Engineered Ligaments. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(Suppl 1), 5–11. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0719-x
Freedman, B. R., Gordon, J. A., & Soslowsky, L. J. (2014). The Achilles tendon: fundamental properties and mechanisms governing healing. Muscles, ligaments and tendons journal, 4(2), 245–255.